골다공증 예방을 위해서는 어떤 생활패턴을 가져가야 할까요? 골다공증은 뼈 속에 구멍이 많이 생기고 강도가 약해져 쉽게 부러질 수 있는 질환으로, 주로 중장년층에서 많이 발생합니다. 뼈는 살아있는 조직으로서 지속적인 재생 과정을 거치며, 오래된 뼈는 제거되고 새로운 뼈가 형성됩니다. 그러나 나이가 들면서 이러한 과정이 점차 느려지고, 특히 여성의 경우 폐경 이후 빠르게 뼈의 양이 줄어들게 됩니다. 골다공증은 조기 발견과 예방이 중요한데, 오늘날 많은 사람들이 이 질환의 심각성을 깨닫고 미리 관리하려고 노력하고 있습니다.
골다공증의 원인과 위험 요소
골다공증의 주요 원인 중 하나는 폐경입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 뼈의 강도를 유지하는 중요한 역할을 하는데, 폐경 이후 이 호르몬의 감소로 인해 뼈의 질량이 빠르게 줄어들 수 있습니다. 이로 인해 여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 위험이 훨씬 높습니다.
가족력 또한 골다공증의 중요한 위험 요소입니다. 만약 가족 중에 골다공증을 앓은 사람이 있다면, 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다. 가족력을 가지고 있는 사람들은 보다 더 주의 깊게 자신의 뼈 건강을 관리해야 합니다.
또한 운동 부족은 골다공증을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 체중을 싣는 운동, 예를 들어 걷기, 계단 오르기, 점프와 같은 운동은 뼈의 건강에 매우 도움이 됩니다. 반면 운동을 하지 않거나 활동량이 적을 경우, 뼈는 점차 약해지며 골다공증에 걸릴 가능성이 커집니다.
뼈 건강을 위해 중요한 두 가지 영양소는 칼슘과 비타민 D입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 요소이며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다. 만약 칼슘 섭취가 부족하거나, 비타민 D 결핍이 있으면 골다공증에 걸릴 위험이 커집니다. 특히 위 절제 수술이나 만성적인 장 염증 질환이 있는 경우, 칼슘 흡수 장애가 발생할 수 있습니다.
약물 또한 골다공증의 원인이 될 수 있습니다. 특히 스테로이드 계통의 약물, 갑상샘호르몬제, 항경련제, 항암제 등이 뼈의 밀도를 낮추고 골다공증을 유발할 수 있습니다. 장기간 약물을 복용 중이라면 골다공증 예방을 위해 주의가 필요합니다.
마지막으로 흡연과 과음 역시 골다공증의 원인이 됩니다. 담배는 뼈를 형성하는 세포의 기능을 방해하고, 조기 폐경을 유발해 여성 호르몬 감소를 초래합니다. 과도한 음주는 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수 능력을 떨어뜨려 뼈를 약하게 만듭니다. 그러므로 흡연과 음주를 줄이는 것이 중요합니다.
사진출처 : 대한골대사학회 발간물
골다공증의 증상
골다공증의 초기 단계에서는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 이는 골다공증이 ‘조용한 질환’이라고 불리는 이유 중 하나입니다. 그러나 시간이 지나면서 뼈가 약해지고, 척추뼈가 압박골절을 일으키며 키가 줄어드는 증상이 나타날 수 있습니다. 또 골다공증이 심해지면 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다. 예를 들어, 허리를 구부리거나 기침을 하는 등의 작은 동작에서도 골절이 발생할 수 있습니다. 골다공증으로 인한 골절은 주로 손목, 척추, 대퇴골에서 많이 발생합니다.
골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙
골다공증을 예방하고 관리를 위한 10대 생활수칙을 실천하는 것은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 다음은 이러한 생활수칙의 주요 내용입니다.
- 성장기에 적절한 운동과 영양 관리를 통해 뼈 손실에 대비합니다. 뼈는 성장기부터 성년기까지 최대 골량을 형성하며, 이 시기에 충분한 칼슘 섭취와 운동을 통해 최대 골밀도를 유지하면 노년기에 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
- 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중이 적을수록 뼈에 대한 부담이 줄어들지만, 지나치게 저체중이 되면 골 감소와 골절 위험이 커질 수 있습니다. 체질량 지수가 18.5 미만인 경우에는 정상 체중을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.
- 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 두부, 미역, 녹색 채소 등이 있으며, 비타민 D는 햇볕을 쬐거나 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
- 술과 커피, 탄산음료를 줄이거나 삼가야 합니다. 특히 과도한 음주와 카페인 섭취는 골밀도를 낮추고, 탄산음료에 포함된 인산염은 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 흡연을 하지 않습니다. 흡연은 뼈 건강에 치명적이며, 칼슘 흡수를 방해하고 뼈를 형성하는 세포를 파괴합니다. 금연은 골다공증 예방에 필수적입니다.
- 체중 부하 운동과 균형 운동을 매일 실천하는 것이 중요합니다. 걷기, 줄넘기, 계단 오르기와 같은 체중을 싣는 운동은 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 균형 운동을 통해 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 정기적으로 골밀도 검사를 받습니다. 특히 폐경 이후의 여성과 노년기 남성은 골다공증 발생 위험이 높으므로, 정기적인 검사를 통해 뼈 건강을 확인하는 것이 중요합니다.
- 꾸준히 골다공증을 관리해야 합니다. 치료가 일시적으로 효과를 보인다고 해서 중단하는 것은 위험하며, 장기적인 관리를 통해 뼈 건강을 지키는 것이 중요합니다.
- 넘어지지 않도록 생활 환경을 개선하는 것도 필수입니다. 밝은 조명 설치, 욕조 손잡이 설치, 장애물 제거 등의 환경 개선을 통해 낙상을 방지해야 합니다.
- 노년기에는 근감소를 예방해야 합니다. 근육이 줄어들면 보행장애와 낙상 위험이 증가하므로, 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
결론
골다공증은 초기에는 증상이 없어 방치되기 쉬운 질환이지만, 심각한 골절을 초래할 수 있기 때문에 예방과 관리가 필수적입니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 정기적인 골밀도 검사 등을 통해 골다공증을 예방하고 관리할 수 있습니다.
<자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>